La fibra dietética o alimentaria es un componente importante de la dieta y debe consumirse en cantidades adecuadas. De acuerdo con los expertos, la cantidad de fibra que consumimos en España es menor de lo recomendable para nuestro organismo. Esta situación adquiere gran relevancia ya que diferentes estudios han demostrado una relación directa entre el consumo de una dieta rica en fibra y los beneficios en la salud; destacando un marcado papel para la salud digestiva.
Los menús ricos en fibra de esta sección tienen como objetivo ayudar a cuidar tu salud digestiva, mejorando el tránsito intestinal y evitando los problemas asociados a la falta de regularidad como la sensación de hinchazón, dolor abdominal, pesadez, etc.
Se recomienda una ingesta diariamente de 25-30g de fibra.
Recomendaciones para evitar la falta de regularidad:
- Aumentar el aporte de fibra en la dieta y hacerlo de manera gradual para evitar malestar abdominal y flatulencias.
- Adecuada hidratación, se recomienda acompañar la ingesta de fibra con agua.
- Incluir diariamente en la dieta hortalizas, frutas y verduras, legumbres y cereales ricos en fibra.
- No colar los zumos de frutas, purés y cremas de verduras y legumbres.
- Consumir preferiblemente la fruta sin pelar (bien lavada).
- Realizar actividad física moderada diariamente: caminar, montar en bicicleta, nadar, etc.
MENÚ RICO EN FIBRA SEMANA 1
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| DESAYUNO | Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo
Leche semidesnatada Kiwi |
Cereales de salvado de trigo
Yogur desnatado Piña |
Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo
Leche semidesnatada Pera |
Tostada con mermelada
Yogur desnatado Zumo de naranja |
Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo
Leche semidesnatada Mango |
Tostada con mermelada
Yogur de soja Melocotón |
Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo
Leche semidesnatada Plátano |
| MEDIA MAÑANA | Queso fresco 0% MG | Tostada con mermelada | Tostada con pavo | Bol de frutas rojas | Pan tostado con pulpa de tomate | Barrita de cereales enriquecida con salvado de trigo | Batido de soja y fresas |
| COMIDA | Lentejas estofadas
Merluza al horno con verduras Piña |
Macarrones salteados con verduras
Pollo a la plancha con ensalada Fresas |
Paella mixta
Ensalada mixta Kiwi |
Ensalada de garbanzos
Merluza en papillote con verduras Manzana |
Ensalada con nueces
Pollo asado con guarnición de arroz Pera |
Lasaña de verduras
Lomo a la plancha con puré de patata Ciruelas |
Judías verdes con patata y zanahoria
Emperador a la plancha con espárragos Albaricoque |
| MERIENDA | Bizcocho rico en fibra | Naranja | Yogur de soja con frutos secos | Queso con membrillo | Macedonia de frutas | Yogur desnatado de sabores | Cuajada |
| CENA | Crema de puerros y calabacín
Tortilla francesa con arroz Melocotón |
Judías verdes salteadas
Sardinas al horno con cuscús Uvas |
Puré de patata y zanahoria
Tortilla de champiñones con guarnición Plátano |
Sopa de verduras con salvado de trigo
Filete de ternera a la plancha con patata hervida Kiwi |
Gazpacho
Atún a la plancha con guisantes Zumo de naranja |
Crema de calabacín
Sepia a la plancha con salteado de setas Kiwi |
Ensalada de arroz
Macedonia de frutas |
MENÚ RICO EN FIBRA SEMANA 2
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| DESAYUNO | Cereales de salvado de trigo
Leche semidesnatada Plátano |
Pan tostado con mermelada
Yogur desnatado Zumo de naranja |
Cereales de salvado de trigo
Batido de soja y frutas |
Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo
Leche semidesnatada Manzana |
Cereales de salvado de trigo
Yogur de soja Melón |
Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo
Leche semidesnatada Melocotón |
Bizcocho rico en fibra
Yogur desnatado Zumo de naranja |
| MEDIA MAÑANA | Tostada con queso bajo en grasa | Barrita de cereales enriquecida con salvado de trigo | Tostada con pavo | Arroz con leche | Queso de Burgos con mermelada | Tostada con membrillo | Tostada integral con tomate |
| COMIDA | Espaguetis con gambas y mejillones
Ensalada de berros con champiñones Melón |
Tomate con mozzarella
Pollo asado con patatas Pera |
Porrusalda
Lenguado a la plancha con tomate aliñado Albaricoques |
Ensalada de legumbres con salsa de soja
Plátano |
Guisantes con jamón
Dorada al horno con molde de arroz Sandía |
Brocheta de salmón con verduras y patata asada
Pera |
Gazpacho con salvado de trigo
Pavo al horno con patata Sandía |
| MERIENDA | Infusión con galletas tipo “María” | Manzana asada | Tostada con aceite y tomate | Macedonia de frutas con salvado de trigo | Infusión con galletas tipo “María” | Melocotón en almíbar | Natillas de vainilla |
| CENA | Bacalao con guarnición de arroz con verduras
Mandarinas |
Crema de puerro con salvado de trigo
Gallo a la plancha con guisantes salteados Uvas |
Ensalada arroz con pollo a la parrilla
Plátano |
Caldo de pollo con sémola
Tortilla de atún con guarnición de espárragos Yogur desnatado |
Ensalada de pasta con atún
Cerezas |
Acelgas rehogadas con patata
Filete de ternera con molde de sémola y tomate al horno Fresón |
Ensalada de arroz con gambas y atún
Melón |
MENÚ RICO EN FIBRA SEMANA 3
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| DESAYUNO | Cereales de salvado de trigo
Yogur de soja natural Zumo de naranja |
Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo
Leche semidesnatada Melón |
Cereales enriquecidos con salvado de trigo
Leche semidesnatada Melocotón |
Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo
Yogur desnatado Ciruelas |
Cereales de salvado de trigo
Yogur de soja Zumo de naranja |
Cereales enriquecidos con salvado de trigo
Batido de soja y plátano |
Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo
Leche semidesnatada Fresas |
| MEDIA MAÑANA | Tostada con mermelada | Yogur desnatado | Bizcocho rico en fibra | Barrita de cereales enriquecida con salvado de trigo | Tostada con queso | Bizcocho rico en fibra | Yogur de soja con frutos secos |
| COMIDA | Judías blancas con verduras
Dorada al horno con tomate y cebolla confitada Pera |
Arroz con alcachofas
Pollo al horno con tomate aliñado Melocotón |
Patatas guisadas con bacalao
Ensalada mixta Kiwi |
Tallarines salteados con setas
Pechuga de pavo con tomates asados Sandía |
Crudités
Besugo al horno con patatas Melón |
Espaguetis arrabiata
Rape con nido de verduras Manzana asada |
Ensalada campera
Tortilla de calabacín con tomate al horno Sandía |
| MERIENDA | Barrita de cereales enriquecida con salvado de trigo | Tostada con membrillo | Zumo de naranja con frutas desecadas | Tostada con mermelada | Bol de frutas rojas | Tostada con membrillo | Barrita de cereales enriquecida con salvado de trigo |
| CENA | Sopa de pollo con fideos
Filete de ternera con ensalada Kiwi |
Crema de calabaza
Atún a la plancha con guisantes Manzana |
Menestra de verduras
Revuelto de gambas y espárragos con molde de arroz Fresas |
Pimientos rellenos de pescado
Ensalada mixta Mandarinas |
Coliflor rehogada
Pollo a la plancha con molde de cuscús Plátano |
Crema de zanahoria
Hamburguesa de ternera con verduras Pera |
Caldo de pescado con fideos
Brocheta de pavo con molde de arroz Zumo de naranja |
MENÚ RICO EN FIBRA SEMANA 4
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| DESAYUNO | Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo
Leche semidesnatada Kiwi |
Tostada con tomate y aceite de oliva
Leche semidesnatada Fresas |
Cereales de salvado de trigo
Yogur desnatado Melocotón |
Cereales enriquecidos con salvado de trigo
Leche de soja Melón |
Tostada con mermelada
Yogur de soja Zumo de naranja |
Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo
Leche semidesnatada Pera |
Cereales de salvado de trigo
Yogur desnatado Zumo de naranja |
| MEDIA MAÑANA | Tostada con tomate y aceite | Tostada con queso 0% MG | Tostada con mermelada | Tostada con pavo | Barrita de cereales enriquecida con salvado de trigo | Manzana asada | Tostada con mermelada |
| COMIDA | Ensalada de espinacas
Solomillo de cerdo a la plancha con patata al horno Naranja |
Macarrones con tomate y orégano
Salmonetes al horno con escalibada Mango |
Garbanzos con arroz
Filete de ternera con ensalada Sandía |
Arroz a la cubana
Ensalada mixta Sandía |
Legumbres marinadas
Sardinas al horno con tomate Pera |
Tallarines con gambas y berberechos
Ensalada Fresas |
Arroz caldoso con pescado
Ensalada de tomate con orégano Nectarina |
| MERIENDA | Manzana asada | Barrita de cereales enriquecida con salvado de trigo | Yogur de soja | Infusión con galletas tipo “María” | Yogur desnatado | Natillas de vainilla | Queso con membrillo |
| CENA | Tortilla de patata
Ensalada de tomate y pimientos Yogur desnatado |
Brócoli con patata
Pollo a la plancha con ensalada Membrillo |
Sandwich vegetal con atún
Manzana |
Patatas y judías a la vinagreta
Macedonia de frutas con cereales de salvado de trigo |
Coliflor salteada con ajo
Huevos revueltos con patata y espárragos Mandarinas |
Espinacas gratinadas
Pollo a la plancha con berenjenas Plátano |
Crema de calabacín
Filete de ternera a la plancha con ensalada Pera |
DESCARGAS EN PDF:
Menú rico en fibra semana 1- Información nutricional y composición del menú rico en fibra semana 1
- Menú rico en fibra semana 2
- Información nutricional y composición del menú rico en fibra semana 2
- Menú rico en fibra semana 3
- Información nutricional y composición del menú rico en fibra semana 3
- Menú rico en fibra semana 4
- Información nutricional y composición del menú rico en fibra semana 4